あなた必要ですただ1組の軽くて中級のダンベル、１つの大きいフィットネスのボールと1枚の椅子。すべての動作は15回あるいは4050秒も行をして、あなたは適当だと思うのでさえすれ(あれ)ば。この動作を繰り返し2チームすることを提案して、完全に1組の後再び繰り返し1組やり終えます。すべての運動の間はできるだけ休みません方がよくて、連続して下ります。
　　一定の時間以降に、あなたは丈夫で、力強い量になって、運動の難度を高めることを考慮します。あなたはこの時にすべての動作は20回あるいは60秒することができて、3チームの動作に増加します。
　　もし時間に手配をうまく付けられないならば、あなたはそれを3チームに分けることができます：1-4日(号)の動作、5-8日(号)の動作、9-12日(号)の動作、それぞれ異なる時間あるいは日で行って、運動量の説明と上は同じです。
　　1日(号)の動作：うつぶせに寝て腕
を持ちます　　大きい健康を保つボールの上で身をかがめて伏せて、ボールは胸部の位置の下で放置します。両足は幅に別れて肩で体を支えにきます。
両手はそれぞれ1匹のダンベルを持って、たなごころは向かい合って、腕は垂直に地。ひじ部がかすかにくねくねしていて天井板に向かって、ダンベルを肩の高度に言及して、肩甲骨の向かい合う押し出し。それからおろします。
　　2日(号)の動作：順番に単挙
　　双方はそれぞれ1匹のダンベルを持って、曲がったところの上半身をおりて、上半身に至るのはほとんどと平行します。くねくねしているひじ部、ゆっくりと1匹のダンベルを腰の位置に言及して、それからおろします。再びもう一つの辺のダンベルを言い出します。する時肩甲骨が中に縮むと感じます。
　　3日(号)の動作：耳を過ぎて
を持ち出します　　フィットネスのボールの上であおむけに寝て、臀部は腹部が重苦しいに向って。双方はそれぞれ1匹のダンベルを持って、上胸先で挙げて、腕は自然と伸び広がります。それから両腕が後ろへ耳を過ぎるのがくねくねしていて、ひじ部は90度の角になります。再び行って元の位置に言及します。このように繰り返し。注意の過程の中の上の腕は動かないことを維持します。
　　4日(号)の動作：3匹の筋肉の(引き)伸ばし
　　直立して、右手は後ろへ自分の背中まで(へ)触れて、左手は右ひじ部を捉えて引き延ばして、3匹の筋肉まで感を引き伸ばすことがいます。静止的に20-30秒。再びもう一つの辺を交換してこの動作を繰り返します。
　　5日(号)の動作：式の順番に単挙
にしゃがみます　　両手はそれぞれ1本のダンベルを持って、肩の高度を挙げます。おりて太ももと地の平行する位置まで(へ)しゃがんで、勢いの立ち上がる時の右腕を弾いてダンベルを頭のてっぺんに挙げたことがあることを利用して、おりてしゃがむ時おろして、再度立ち上がる時は交換して左腕を持ち出します。このようにあちこち順番に、過程でコントロールの良いダンベルに注意して、少ししっかりしています。
　　6日(号)の動作：単臂前は
を挙げます　　立つ時の両足は肩幅に別れてと、あるいは1枚の椅子の上でも行に座って、しかし上半身がまっすぐに伸ばすことを維持します。双方はそれぞれ1匹のダンベルを持って、たなごころ下を向いて、腕は自然と垂れ下がって、ひじ部は少しくねくねしています。それから左腕は前へダンベルを持ち出して肩部の高度に着いて、おろして、右腕を交換します。
が過程で最初であることに注意するのがまっすぐになって、背負ってまっすぐにして、さもなくばあまりに引き伸ばして恐らく傷を受けることを招いて、その他に肩甲骨を中収来固定肩部ことができますに向って。
　　7日(号)の動作：あおむけに寝て
を推挙します　　大きい健康を保つボールの上であおむけに寝て、両手はそれぞれ1匹のダンベルを持って、ひじ部は外に向かいます。お腹スッキリ、あなたの体にたやすくボールの上で置かせて、それから順番に胸先で上へダンベルを推挙して、上の提案の回数を完成します。
　　8日(号)の動作：後の(引き)伸ばし
　　直立して、後ろへ両腕に伸び広がって、双方はいっしょに掛けます。腕がまっすぐなことを維持して、それからできるだけ上へ挙げて、胸の筋肉まで感を引き伸ばすことがいます。
　　9日(号)の動作：横になって
を支えることに立ちます　　直駅、それからくねくねしているひざ、手は床板を支えて、後ろへ両足の下でうつむいて腕立て伏せの姿勢をすることをまっすぐ伸ばして、１つの腕立て伏せをして、それから両ひざを弾いて胸先を回収して、立ち上がって、直立するポーズに帰ります。この過程はすべきにつながりが良くてなめらかです。
　　10日(号)に運動します：曲の腕の上で
を挙げます　　立つ時の2足は肩の同寛に別れてと、ひざがかすかにくねくねしていてあるいは椅子の上で（腰をまっすぐに伸ばすのが辺鄙です）に座ります。双方はそれぞれ1匹のダンベルを持って、たなごころの朝前、腕は自然と垂れ下がって、ひじ部は自分を近づけます。それから前へくねくねしている両腕、上腕は動かないで、ダンベルを肩部の高度に言及して、ひじ部の重要な体に注意します。初めの姿勢まで(へ)元に戻します。
　　過程で最初であることに注意するのがまっすぐになって、腰はまっすぐにして、ひじ部との下で運動する腕がだけあります。
　　11日(号)に運動します：あおむけに寝て
を持ち出します　　まず大きい健康を保つボールの上で姿勢正しく座って、両足の引き分けすることは置きます上。それから両足は前へ歩いて、フィットネスのボールを体の下で背中の位置（頭がフィットネスのボールの上で置く）まで(へ)転がらせて、臀部の上で持って、自分の体をテーブルのように見させて、平行する床板。腕はボールの前に自然と垂れ下がります。それからくねくねしている2のひじ部、上腕は動かないで、上ダンベルを持つのは肩部に着く大体高いです。おろしてもとの姿勢まで(へ)返答して、提案の回数を完成します。
　　注意は肩の関節のくねくねしている腕を使わないでください。
　　12日(号)に運動します：肩部の(引き)伸ばし
　　立つ時の2足は肩幅に別れてと、両手は固定的な鉄の傍線を捉えて、腕はぴんと伸ばして、おりて上半身をおさえて、背中に平らでまっすぐにならせて、肩部まで感を引き伸ばすことがいて、静止の提案の時間の長さ、繰り返しもしなければならないことがあるならば。